【脂肪與碳水化合物怎麼吃最健康? WHO新版指南告訴你!】
世界衛生組織（WHO）在2023年根據最新的科學證據，更新了包括總脂肪量、飽和脂肪和反式脂肪以及碳水化合物在內的指南，主要的目標是降低不健康的體重增加以及與飲食相關的非傳染性疾病(non-communicable diseases)的發生風險，例如第2型糖尿病、心血管疾病和部分癌症等。
在WHO更新版的指南中，強調食物的質與量對於健康都很重要，並建議成人應將總脂肪攝取量控制在總熱量的30％以下，以預防不健康的體重增加，並提醒注意以下事項
一、2歲以上即應該減少飽和脂肪的攝取，例如動物性食物來源(例如牛肉、羊肉、豬肉)及油脂類（例如黃油、酥油、豬油、棕櫚油和椰子油），建議不超過總熱量的10％，反式脂肪的攝取應該受到控制，例如烘焙和油炸食品、包裝零食和動物來源的反式脂肪等，建議不超過總熱量的1%，且應優先攝取含不飽和脂肪酸的食物，例如含Omega-3不飽和脂肪酸的鮭魚、鯖魚；以及植物性油脂等。
二、飲食中的飽和脂肪和反式脂肪可用其他營養素代替，例如植物來源的多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids) :紅花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、亞麻仁油等，單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids):橄欖油、茶油、油菜籽油、芥花油等。
三、配合WHO限制游離糖(free sugars)攝取量的建議，新的碳水化合物攝取指南強調碳水化合物的質與量對於健康的重要性，建議2歲以上即應從全穀物、蔬菜、水果和豆類來攝取碳水化合物，並建議成年人每天至少攝取400克的蔬菜和水果，以及25克天然膳食纖維，兒童和青少年的則建議以下蔬菜和水果攝取量：
2-5歲:至少每天250克蔬菜和水果攝取量及15克的天然膳食纖維
6-9歲:至少每天350克蔬菜和水果攝取量及21克的天然膳食纖維
10歲或以上:至少每天400克蔬菜和水果攝取量及25克的天然膳食纖維
膳食纖維可透過以下方式增加攝取量:1. 三餐主食替換為全穀雜糧類食材，例如糙米、胚芽米、黑米、麥片、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、玉米、薏仁、菱角、豌豆仁、皇帝豆、鷹嘴豆等(可攝取8克到12克的膳食纖維)。
2.每餐吃半碗蔬菜(可攝取8克到12克的膳食纖維)。
3.每天吃二到三份的水果 (可攝取6克到12克的膳食纖維)。
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參考資料/
1. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline
https://www.who.int/....../17-07-2023-who-updates......
2. 全穀及未精製雜糧有哪些?如何煮的好吃又健康?營養師教關鍵3技巧/國民健康署
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4560......
3. 膳食纖維，你吃夠了嗎？/全民健康基金會
https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=12......
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